睡眠和運動很多方面都有連結。無論睡眠是否充足、睡覺姿勢如何、睡前吃的東西等等，都會影響你的運動結果。而運動則可以幫助你減輕壓力、焦慮、沮喪等那些會干擾睡眠的負面情緒。藉由運動，可以增進睡眠品質，包括更快入眠、以及更長的深層睡眠期。以下提供兩個睡眠和運動相輔相成的資訊：

睡眠姿勢對空蹲動作的影響

當你或你的學員在進行空蹲(air squat)時，發現膝蓋會往內移動，這可能是臀中肌和臀大肌減少活化的結果(1)。這時候，你可以問問你的學員是否睡覺時常常維持同一側的姿勢，並且保持一邊膝蓋往內移。這個姿勢一般會讓髖外轉肌和外展肌被拉長，且縮短內轉肌和內收肌(1,2)。因為睡眠姿勢可能持續幾小時以上，所以這種習慣動作會讓學員無法在預期的時間內達到訓練的效果。這時候可以建議你的學員，在睡覺時，在兩個膝蓋中間放一個枕頭，來減輕轉動的情況矯正睡覺姿勢，有下背疼痛問題的人，同樣地也會因此而得到改善。

改善運動後的復原，睡前攝取一些蛋白質吧！

當我們的身體面對壓力時，像是高強度訓練，腎上腺髓質會分泌腎上腺素(adrenaline)，提高血壓心跳與肌肉收縮力(同時睪丸分泌睾固酮增加興奮性)；但是，當受壓時間延長，腎上腺皮質就會分泌脂溶性的皮質醇(cortisol)，它會將肌肉蛋白質分解成胺基酸，再轉換成葡萄糖，供給中樞神經利用，等於是救命機制，但是會犧牲肌肉蛋白質，這就是我們所說的消耗肌肉。所以皮質醇被視為不利肌肉生長，而睾固酮則是合成肌肉的重要激素。

睡覺前攝取一些蛋白質可以刺激肌肉蛋白質的合成(3)，例如酪蛋白、奶製品、肉類、或堅果等，待在胃裡的時間比較長，可以在夜晚釋放胺基酸到血液中。睡覺時，生長激素分泌，在睡前若補充上述食物，可以在血液中存在胺基酸，剛好生長激素作用時，有原料可以拿來合成肌肉。所以，睡前攝取蛋白質的最大好處是幫助身體組織的修補。

總結：除了充足的睡眠之外，睡覺姿勢和睡前營養補充也是非常重要的，藉由這些小細節的提醒，輔助運動員和愛好運動者有更好的身體和運動生涯。

圖片來源：treadmillcoupons.com; spotsify.com; latinamericanpost.com

參考資料：

1. Clark M. NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4^th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
2. Sahrmann SA. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. St. Louis, MO: Mosby, Inc; 2002.
3. Res et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012, 44(8):1560-9