跑步能力是天生的。當嬰兒開始會走了之後，自然就會跑了。所以跑步需要訓練嗎？或許針對現代非常少跑動或運動的人來說，答案是肯定的。
人體的運動條件(如肌力、關節穩定性與活動度)自從科技進步後，漸漸每況愈下，特別是所謂的坐式族群，雖然沒有直接的證據證明，但坐式族群下降最明顯的能力，就是核心肌力(core strength)。因此，非常建議跑友的肌力訓練從核心控制能力與肌力開始。
以下介紹四種典型的訓練：
一、基礎核心肌力 (Original core training)：
基礎的核心能力可以從嬰兒的發展動作中看得出來。從翻身、坐、趴爬、站立到走路的過程中，無一動作不靠核心，從此可知核心能力在動作發展的重要性。因此，在基礎的核心肌力教學中，我們可從以上幾個動作開始學習和熱身。下圖一即是國中田徑選手進行的爬行訓練。爬行除了訓練核心控制能力之外，也能訓練核心穩定之下的手腳協調能力。
圖一、田徑隊爬行訓練，後方以強力帶增加向前的阻力
二、臀肌訓練 (Glute Training)
臀部肌群是跑者最重要的核心肌群之一。Bartlett等人(2014)的研究指出，衝刺時，上端臀大肌活化是走路的七倍；下端臀大肌活化是走路的六倍；臀中肌活化是走路的四倍。可見臀肌在跑步時的重要性。臀部訓練能有效提供更多髖伸(hip extension)(大腿後推蹬)的力量，然而，根據經驗，預估30-40%的人未能有效控制臀部肌肉，而這也可能是跑者造成大腿後肌和下背肌群過度使用而酸痛的主因。圖二(a)和(b)是訓練臀部肌肉的動作。
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(a) (b)
圖二、利用強力帶(super band)訓練臀部肌群。(a)站姿側跨步 (b)坐姿髖外展
三、雪橇訓練 (Sled training)
雪橇訓練(圖三)需要手腳的協調加上軀幹的穩定來完成，是發展功能性核心肌力相當重要的訓練動作。在2012年，美國肌力與體能期刊(Journal of Strength and Conditioning Research)刊載一篇研究，強調了雪橇訓練的效果。此研究將選手分成兩組，一組接受衝刺訓練，另一組接受衝刺加雪橇訓練。結果證實，雪橇訓練組在一段時間訓練後，10公尺和30公尺的衝刺完成時間，減少了2.4%和2.5%，而只接受衝刺訓練的選手只減少1.1%和1.2% (Lockie et al. 2012)。研究者認為，在雪橇訓練中的每一步，核心都必須抵抗雪橇的阻力，增加更多肌間協調和動作單位的徵召。
圖三、推雪橇訓練。
四、半跪姿抗旋轉訓練(Half kneeling anti-rotation press)
核心肌群不穩定或有下背痛的跑者，在肌力訓練計畫中，建議加入軀幹抗阻力訓練，當成預防傷害的訓練動作(pre-hab exercise)。深層核心主要由腹橫肌、腹斜肌和多裂肌組成，這些肌群能夠在旋轉動作時被大量徵招(Kibler et al., 2006)。因此，透過此抗旋轉訓練，能夠增強深層核心肌群的控制，達到穩定髖關節和強化核心控制的效果。
圖四、半跪姿抗旋轉訓練，阻力來自左方胸口高度。
以上四種核心控制與肌力訓練動作僅供跑友參考，詳細且正確的動作技巧仍須請教運動專家。
參考資料：
- Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. (2014). Activity and functions of the human gluteal muscles in walking, running, sprinting, and climbing. American Journal of Physical Anthropology, 153(1):124-131.
- Lockie, RG, Murphy, AJ, Schultz, AB, Knight, TJ, and Janse de Jonge, XAK (2012). The Effects of Different Speed Training Protocols on Sprint Acceleration Kinematics and Muscle Strength and Power in Field Sport Athletes. Journal of Strength & Conditioning Research, 26 (6): 1539–1550.
- Kibler WB, Press J, Sciascia A (2006). The Role of Core Stability in Athletic Function, Sport Medicine, 36(3): 189-198.
